Uma boa noite de sono é essencial para a saúde física e mental. No entanto, muitas pessoas enfrentam dificuldades para ter um descanso reparador. Além disso, a qualidade do sono pode ser influenciada por diversos fatores, como estresse, hábitos diários e o ambiente em que você dorme. Portanto, a seguir, confira 10 dicas para dormir melhor:
Estabeleça uma rotina de sono para dormir melhor
Tente ir para a cama e acordar sempre no mesmo horário, mesmo nos finais de semana. Isso porque regula o ritmo circadiano, o “relógio biológico” do corpo, facilitando o adormecer e o acordar com mais facilidade.
Crie um ambiente tranquilo e confortável para dormir
Certifique-se de que o ambiente onde você dorme seja silencioso, escuro e fresco. Por exemplo, use cortinas blackout para bloquear a luz, considere o uso de tampões de ouvido ou uma máquina de ruído branco para reduzir barulhos externos e mantenha a temperatura do quarto agradável, de preferência entre 18 e 22 graus Celsius.
Evite alimentos pesados antes de dormir
Alimentos gordurosos, fritos e pesados podem dificultar a digestão e interferir no sono. Portanto, evite refeições grandes pelo menos 2 a 3 horas antes de se deitar. Caso sinta fome, opte por um lanche leve, como uma banana ou um iogurte natural.
Reduza o consumo de cafeína e álcool
A cafeína é um estimulante que pode permanecer no organismo por várias horas, prejudicando o sono. Assim, evite consumir café, chá preto, refrigerantes com cafeína e chocolate no final da tarde ou à noite. Embora o álcool possa induzir o sono inicialmente, ele interfere no ciclo do sono profundo, resultando em uma noite de descanso de menor qualidade.
Limite o uso de telas antes de dormir
A luz azul emitida por celulares, tablets, computadores e TVs pode interferir na produção de melatonina, o hormônio que regula o sono. Dessa forma, procure evitar o uso desses dispositivos pelo menos 30 a 60 minutos antes de ir para a cama. Se necessário, utilize aplicativos ou filtros para reduzir a luz azul à noite.
Pratique atividades relaxantes
Antes de dormir, reserve um tempo para relaxar e desacelerar. Por exemplo, praticar meditação, yoga, respiração profunda ou até mesmo ler um livro pode ajudar a diminuir a ansiedade e preparar o corpo e a mente para o sono.
Exercite-se regularmente, mas não muito tarde
A prática regular de atividade física melhora a qualidade do sono, pois ajuda a reduzir o estresse e a ansiedade. Entretanto, evite fazer exercícios intensos nas horas que antecedem o sono, pois a liberação de endorfinas pode dificultar o adormecer.
Use a cama apenas para dormir
Evite usar a cama para atividades como assistir TV, trabalhar ou comer. Isso ajuda, pois o cérebro associa a cama exclusivamente ao sono, tornando mais fácil relaxar e adormecer quando você se deita.
Mantenha um ambiente de sono livre de distrações
Certifique-se de que o ambiente onde você dorme seja livre de interrupções. Nesse sentido, se possível, desligue o telefone ou coloque-o em modo “não perturbe”, e garanta que a televisão ou outros aparelhos não vão interferir no seu descanso.
Gerencie o estresse e a ansiedade
O estresse e a ansiedade são grandes vilões do sono. Se for o caso, se você se sente frequentemente ansioso ou preocupado, pode ser útil procurar técnicas de relaxamento, como terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I) ou mesmo procurar ajuda profissional para lidar com questões emocionais que afetam o sono
Dica extra: Se, apesar de todas as tentativas, você continuar tendo dificuldades para dormir ou acordar frequentemente durante a noite, é fundamental procurar a orientação de um profissional de saúde, pois problemas como insônia, apneia do sono ou outros distúrbios podem estar afetando a qualidade do seu descanso.
Portanto, com essas mudanças simples, você pode melhorar a qualidade do seu sono e, consequentemente, a sua saúde física e mental, acordando mais disposto e com mais energia para o dia.